Релаксация в положении сидя
Основная поза для релаксации в положении сидя — это так называемая поза «кучера». В этой позе, несмотря на то что нет опоры для туловища, можно очень хорошо отдохнуть, но только если все мышцы тела расслаблены. При правильной позе «кучера» равновесие сохраняется без смещения туловища вперед или назад; голова мягко опущена, ноги согнуты под прямым углом и немного расставлены; руки, согнутые в локтях, лежат на бедрах, кисти расслабленно свисают и обращены кнутри (друг к другу).
Плечевые суставы должны находиться на одной вертикальной линии с тазобедренными, иначе туловище будет слишком наклонено вперед, а это приведет к напряжению мышц шеи и спины. Это самая распространенная ошибка при выполнении упражнении в позе «кучера».
Другая поза, в которой можно достичь релаксации, — это поза «авиапассажира». Спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки, согнутые в локтях, лежат на подлокотниках, ноги слегка расставлены, носки немного врозь. Для большего удобства можно подложить мягкие валики под поясницу и колени.
Приняв позу «кучера» или «авиапассажира», выполните те же четыре упражнения, что и в положении лежа, а затем — комплекс специальных упражнений в положении сидя.
Максимально поднять плечи, стремясь «достать» ими уши (вдох). Полностью расслабить мышцы плечевого пояса (выдох).
Отвести в сторону правую руку и правую ногу (вдох); опустить с расслаблением (выдох). Повторить то же левой рукой и левой ногой.
С напряжением поднять руки, согнутые в лок тевых суставах (вдох); с расслаблением опус тить руки (выдох).
Опереться руками на сиденье стула и приподнять ноги (вдох); сделать круговые движения ногами вперед («велосипед») (3—4 оборота). Вернуться в исходное положение, руки опустить, расслабиться (выдох).
Обе руки и одну ногу вытянуть вперед с напряжением, как бы отталкиваясь от стены (вдох). Расслабить вытянутую ногу, поддерживая ее руками, сцепленными «в замок» под коленом (выдох).
Поставить стопы на одной линии, одну перед другой вплотную. Встать со стула без помощи рук (вдох). Вернуться в исходное положение, напрягая мышцы лишь настолько, насколько необходимо, чтобы сохранить равновесие (выдох).